曾淑隆的部落格

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瑜伽這項運動已風靡全球，不管男女老少都想透過它來平衡身心以及維持健康，但是在瑜伽中許多動作屬於較高難度，對於新手來說非常困難。 ... 為此，幫大家整理的10組簡易的瑜伽動作，不僅能快速上手，也能達到不錯的效果。 1 山式 Mountain Pose 山式有助於強化大腿與核心肌群。 步驟1：雙腿併攏站在瑜伽墊上，雙腳大拇指相互併攏，雙腳與瑜伽墊平行。 步驟2：雙手輕鬆擺在身體兩側，掌心朝向前方。 步驟3：維持動作一，稍微將肩胛骨向上抬起，感覺肩胛肌肉緊縮。臉部肌肉保持放鬆，維持動作3-5個呼吸的時間。 ... 2 下犬式Downward-Facing Dog 下犬式有助於伸展頸部、背部與腿部肌肉。 步驟1：​呈跪姿做準備動作。 步驟2：雙手與腳用力將身體撐起，頸部放鬆，讓頭部自然垂下，手腕根部與地面保持平行。 步驟3：停留3-5個呼吸後休息。 ... 3 平板式Plank Pose 平板式有助於訓練核心、雙臂與雙腿肌肉。 步驟1：似足跪姿在瑜伽墊上，視線朝下。 步驟2：吸氣，將下半身與雙手撐起，保持身體水平。 步驟3：停留3-5的呼吸後休息。 ... 4 扭轉三角式Twisted Triangle pose 扭轉三角式有助於強化​小腿三角肌、核心。 步驟1：採下犬式，四肢撐在地面上。 步驟2：吸氣，將身體向右上翻轉，右上打直向上伸展，左手撐在地面上。 步驟3：停留3-5的呼吸後，回到準備動作換另一邊執行。 ... 5 樹式Tree pose 樹式有助於強化下半身肌力，訓練平衡感。 步驟1：雙腳踩穩在瑜伽墊上。 步驟2：吸氣將左腳抬起，將左腳腳板靠在右腳大腿內側或是小腿內側，但是注意不能將腳板靠在膝蓋上。 步驟3：雙手合十擺在胸口位置，停留3-5個呼吸後換邊。 ... 6 戰士一式Warrior 1 Pose 戰士一式有助伸展上半身與腿部肌肉。 步驟1：身體站直，雙腳併攏做準備。 步驟2：身體轉向左邊，左腳向前跨出一大步。 步驟3：左腳彎曲呈弓箭步，身體重心略微靠近前腿。 步驟4：雙手向上舉，擴展胸部，伸展上半身肌肉，維持3-5個呼吸後換邊。 ... 7 戰士二式Warrior Pose 2 戰士二式有助伸展上半身與腿部肌肉。 步驟1：從下犬式動作開始，雙腳微微張開，雙手撐地，頭部自然垂下。 步驟2：左腳向前跨一步，讓左腳踩在雙手之間並與雙手平行。右腳向外轉90度。 步驟3：雙臂打開成水平，左手向前延伸，右手向後延伸，膝蓋彎曲九十度，並與腳踝垂直。視線注視左手中指上方，維持3-5個呼吸的時間後換邊。 ... 7 戰士二式Warrior Pose 2 戰士二式有助伸展上半身與腿部肌肉。 步驟1：從下犬式動作開始，雙腳微微張開，雙手撐地，頭部自然垂下。 步驟2：左腳向前跨一步，讓左腳踩在雙手之間並與雙手平行。右腳向外轉90度。 步驟3：雙臂打開成水平，左手向前延伸，右手向後延伸，膝蓋彎曲九十度，並與腳踝垂直。視線注視左手中指上方，維持3-5個呼吸的時間後換邊。 ... 8 坐姿前彎式Seated Forward Bend 坐姿前彎式有助於舒緩緊繃雙腿、脊椎。 步驟1：坐在瑜伽墊上，雙腳打直。 步驟2：吸氣將上半身往前傾，雙手握住腳底板。（如果柔軟度不夠，可將膝蓋微微彎曲） 步驟3：停留3-5個呼吸後，回到初始位置。 ... 9 橋式Seated Forward Bend 橋式是穩定臀部肌群最有效又簡單的動作。針對長期坐著的人而言，此動作能有效改善姿勢，對脊椎來說是一個很好的動作。 步驟1：平躺於地，屈膝保持在舒適角度，雙手放置兩側。 步驟2：將背部往地面平貼，收緊肚子預備。 步驟3：臀部抬起，讓身體呈一直線，停留3-5個呼吸後再回到平躺姿勢。 ... 10 嬰兒式Child Pose 嬰兒式有助於伸展髖部、背部和肩膀。 步驟1：跪在瑜伽墊上，將上半身往前趴，雙手打直往前伸。 步驟2：停留3-5分鐘後，回到初始位置。 ...

文章來源取自於：

每日頭條 https://kknews.cc/fit/6rmq94l.html

博客來 https://www.books.com.tw/exep/assp.php/888words/products/0010270237

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